更年期保健品(扒了 24 种保健品以后,我们发现有 2 种真值得买)

更年期保健品
马上就要过年了,保健品大概会成为不少人的过年送礼首选。

但是市面上的保健品鱼龙混杂,不擦亮眼睛的话,很容易就买到一些实际效果跟它标榜的功效根本不符的产品。

为了不让大家踩坑、花冤枉钱,我们联合专业营养师,一次性分析 24 种常见保健品,哪些不推荐买,哪些可以按需购买,哪些推荐购买,给大家整的明明白白的!

先来讲讲那些效果不确切,不推荐购买的产品。

效果不确切
不推荐购买的 12 种保健品

左旋肉碱
左旋肉碱根本不是减肥药!
虽然左旋肉碱很早就获得美国 FDA 和中国食品药品监督管理局批准,允许其以药品形式在在售。

但是——左旋肉碱唯一批准的应用是治疗「左旋肉碱缺乏症」。

谁需要补充左旋肉碱呢?晚期肾病需要定期透析的患者,以及先天缺乏左旋肉碱的患者。

普通人是不需要额外的,即便补充进去,也会通过尿液的形式排出来。最新的一些研究也验证了左旋肉碱并不能达到减肥的效果。而一些服用者观察到的效果,很可能来自运动和饮食的改变。 

鱼胶
大分子胶原蛋白并不能直接被吸收,不如吃鸡蛋。
鱼胶其实就是鱼鳔,是鱼的辅助呼吸器官,也叫花胶、鱼肚。

但是,吃胶原蛋白并不意味着一定长胶原蛋白!虽然现在有一些小型研究发现特殊的胶原蛋白小分子的确可能对皮肤有改善效果,但仍有代进一步验证。
而鱼胶中的胶原蛋白是大分子物质,并不能直接被吸收,更不会如愿全都定向跑到皮肤中去。
吃高逼格的鱼胶,和吃鸡蛋一样,都会消化分解成身体合成蛋白质的「零件」——氨基酸,美容只是一厢情愿的美好幻想。不过,要是吃了图个开心,那就吃吧,毕竟心情好比啥都重要。

雪蛤
不能丰胸,不能抗衰老养颜,不能提高免疫力,想吃就吃吧。
雪蛤本质是一种酷似田鸡的蛙科生物,而常见炖木瓜、雪梨用的雪蛤油其实是雪蛤的输卵管和卵巢的干制品。
它本身的成分 50% 以上的蛋白质含量,其中的脂肪 40% 是不饱和脂肪酸,此外还有维生素和矿物质等,嘿,和鸡蛋还真差不多呢。

大麦若叶青汁
没有神奇功效,主要成分是纤维素,喝青汁不如多吃新鲜蔬菜。
大麦若叶其实是把大麦的麦苗碾碎磨粉,加点水冲一冲,就成了青汁,不客气的说,基本就是「可以喝的草」。

青汁最常见的功能宣传就是改善「酸碱体质」,但这本身就是一个伪概念,因为我们人体有一套精密的系统,把血液 pH 控制在 7.35~7.45 之间,靠青汁可动摇不了血液的酸碱性。还有广告说清汁可以降低胆固醇,治疗糖尿病,甚至预防癌症,但这些并没有可靠的人体试验或人群研究的支撑。
其实,大麦若叶的成分也并不稀奇,它富含纤维素,还有一些矿物元素,但这些营养在蔬菜里面都有,蔬菜种类那么多,好吃还更便宜!所以,花钱买青汁不如多吃点新鲜蔬菜。

大豆异黄酮
没必要买,不能丰胸,不能延缓衰老。
大豆异黄酮属于多酚类化合物,结构与人体雌激素相似,因此又被叫做「植物雌激素」。

但是!它的生物活性非常之微弱,只有雌激素的十万分之一到千分之一,想靠它丰胸或者延缓衰老,还是想得太美好了。
在临床上,的确可以使用雌激素来调节体内的激素水平,缓解更年期症状,但这些都应在医生指导下进行,定期监测复诊。如果出现潮热、出汗等更年期症状时,建议寻求医生的帮助,千万不要相信成分、含量不明确的保健品。

葡萄籽
口服抗氧化剂,效果并不确切。
目前市面上葡萄籽的主要功效成分就是从中萃取的原花青素和儿茶素类多酚类物质。目前并没有临床试验验证口服这类抗氧化物质可以达到什么确切的效果。
的确有实验室动物实验发现有清楚自由基的能力。但人体复杂的生理过程,可不只是实验室里几种物质简单的反应而已。想通过口服抗氧化剂来清除体内自由基,并不十分可靠。
另外,抗氧化物质在很多蔬菜水果中都有,多吃点蔬菜水果,远离吸烟、紫外线伤害和空气污染,就已经是在「抗氧化」了。

口服白藜芦醇
缺乏足够可靠的证据支持口服功效。
白藜芦醇是一种多酚类化合物,在红酒、葡萄皮、葡萄汁、桑葚和花生中都有发现。

一些研究发现白藜芦醇能够降低胆固醇、减少炎症反应、预防癌症和阿尔茨海默症等,但这些研究都是在细胞和试验动物中进行的,对于人类来说是否有同样的健康好处,还没有足够「实锤」的证据,只能说是「有潜力」。
2014 年一项研究通过监测老年人身体内的白藜芦醇代谢浓度发现,白藜芦醇与炎症反应、心血管疾病、癌症发生以及长寿并无相关。
总的来看,白藜芦醇作为护肤品里的抗氧化成分,抹在脸上确实有效,但是口服白藜芦醇还缺乏足够的可靠证据证明能够防病抗衰老。又可以省下一笔钱了!

抗糖丸
现在并没有某个抗糖化药物或保健品是真正通过国家药品监督管理局(NMPA)批准。
主打「抗氧化」「抗衰老」的抗糖丸,同样效果不确切。
市面上的抗糖丸成分都较为复杂,大部分以植物提取物、抗氧化成分为主。
现在并没有某个抗糖化药物或保健品是真正通过国家药品监督管理局(NMPA)批准的,因此我们完全可以对现有相关产品的有效性打个问号。
这些所谓的抗氧化成分大部分食物中都有,好好吃饭不香吗?

燕窝
燕窝虽然卖得贵,但营养组成其实就是碳水化合物加蛋白质。
而且从蛋白质质量来看,吃燕窝还不如去吃一颗鸡蛋。
至于被商家炒作到神乎其神的唾液酸,没有证据证明摄入它对人有美容保健的功效。更何况,燕窝还有过敏的风险。为了美容养颜的目的花高价吃燕窝,完全没有必要。

那些年,加在燕窝里的冰糖,都成为了现在肚子上的脂肪。

蜂胶
当个安慰剂来吃吃没关系,就别期待它的奇效了。
蜂胶是蜜蜂从植物芽孢或树干上采集的树脂,加上自己的分泌物,混合而成的一种胶状物。蜜蜂用它来建造蜂房,类似我们盖房子用的水泥。
科学家们对蜂胶颇有兴趣,对它的抗衰老、抗菌、抗癌、调节免疫等功效,都进行过研究,但遗憾的是,至今仍没有得出令人信服的结论。

酵素
多吃点新鲜水果就能做到的,真的不用浪费钱。
水果酵素的功效被鼓吹得很神奇,但是酵素实际上就是酶。吃进去的酶,在胃里会惨遭分解,根本不能为人体所用。
论纤维,还不如去吃一个苹果,论益生菌,不如喝一杯酸奶。

论价格,可以买好几斤苹果,好多杯酸奶还不止,日本酵素很贵的。论食品安全,家庭作坊制作的水果酵素,还可能让你拉肚子。

鱼油
砸钱买鱼油,不如多吃几条鱼。
市售的鱼油保健品并没有确切的证据说明能预防心血管疾病、降低血脂。

鱼油的主要成分是 N-3 不饱和脂肪酸,包括 EPA 和 DHA 两种。早先的确有研究提出鱼油对于心血管疾病有益。但随着时间的推移,学术界进一步的研究澄清了一个事实:
鱼油,并没有宣传口中那么强力和有效。
对于有基础心血管疾病的老年人,该吃药吃药该锻炼锻炼,砸钱买鱼油,不如多吃几条鱼。

还有一些保健品,虽然效果确切,但并不是人人都适合吃。

需要根据使用者的身体情况,或者根据医生的建议进行购买。

建议按需购买的 10 种保健品

蛋白粉
普通人不需要,更适合不能好好吃饭,对蛋白质需求量较大的人。
适宜人群:食欲不振的老人、特殊病人(肝肾病患者除外)、高强度训练健身人士、孕期/哺乳期女性。
蛋白粉的主要成分就只有蛋白质,对于正常吃饭的大家来说,肉蛋奶都有非常好的优质蛋白。
一天一个鸡蛋、一杯牛奶再加一点肉,妥妥满足一天蛋白所需。没有必要额外再吃,一不小心吃多了,反而会增加每天的「排气」量。

不过对于蛋白质有高需求的人,倒是的确可以选择。比如牙口不好、吃不动饭的老人,蛋白粉食用简单、不费牙而且容易下咽。

褪黑素
褪黑素是保健品,不能治疗失眠。
适宜人群:倒班作业、夜间光照作业等职业人群、需要倒时差人群。
褪黑素本身是每个人自身都会分泌的一种与生物节律相关的激素。
确实,褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠,如倒班作业、夜间光照作业等人群。但褪黑素不是药,只能起到辅助作用,不代表有治疗作用。

随机试验显示,短期吃点褪黑素,可以改善失眠患者的入睡,但效果有限;长期服用的有效性及安全性也有待验证,不建议首选。
对大多数睡眠差的人来说,规律作息、调整心态、良好睡眠环境,比吃褪黑素更有意义。

铁剂
摄入过量有害,尽量遵医嘱购买。
适宜人群:素食者,缺铁性贫血者
对于育龄期的女性、备孕及孕期的女性、婴幼儿和长期吃素的人,的确需要特别注意补铁,多吃含铁丰富的食物。
在日常饮食中,通过动物血、肝脏、红瘦肉就可以来增加铁的摄入,这些食物里所含的铁是血红素铁,生物利用率较高。
不过对于无法通过食补获取够量的人群来说,可以通过铁剂来满足。特别是如果通过检查(参考血红蛋白、铁蛋白等指标)发现缺铁性贫血的问题,应在医生的指导下补充铁剂。
这里要提醒大家,铁并不是越多越好,它是身体必需的营养素,但又对细胞存在潜在毒性,成人每天的摄入安全上限为 42 毫克,摄入过量可能造成消化道不良反应。服用铁剂应在医生的指导下进行。

维生素 E
日常不会缺乏,无需额外购买。
维生素 E 是生物膜上主要的抗氧化剂,帮助维持膜的完整性,对免疫系统的正常功能也是必需的。
日常饮食中,维生素 E 的来源非常丰富,油脂、坚果、蛋黄、动物肝脏中都有,很难出现维生素 E 缺乏的状况。维生素 E 的毒性很小,通过食物摄入,不会引起不良反应。但大量补充维生素 E 补充剂会带来副作用,包括凝血功能障碍等。
目前,并没有充足的证据支持日常补充维生素 E 能够预防心血管疾病和癌症等,对一般人群来说无需刻意补充。

叶酸
备孕及孕期女性需要额外补足。

适宜人群:备孕及孕期女性
叶酸是人体必需的水溶性维生素,主要存在于蔬菜和水果中。对于一般人群,多吃水果蔬菜,不大容易出现叶酸缺乏的情况。但对于正在备孕以及处于孕早期的准妈妈来说,由于需求量增加,要特别重视叶酸的补充。

孕早期缺乏叶酸可能引起胎儿的神经管畸形,中枢神经系统发育异常。
膳食指南中建议:从备孕时开始补充叶酸,每天 400 微克 DEF,以预防新生儿神经管缺陷的发生,促进红细胞成熟和血红蛋白的合成。打算要宝宝的姐妹们,可以赶紧安排上了!

复合维生素
适宜人群:饮食不规律的人群
《2010—2012 年中国居民营养与健康状况监测》显示,内地居民中维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C 都存在摄入不足的情况,分别有 77.0%、77.8%、90.2% 和 67.7% 的人摄入量低于平均需要量。

对很多打工人来说,日常吃饭不规律,食物摄入不均衡,经常被迫熬夜,精神紧张压力大,这些都可能造成营养素摄入不足的情况,因此可以考虑适当补充。

维生素 C
适宜人群:蔬果摄入不足的人
维生素 C 对于维持身体免疫是必要的,但并不是说越多越好。摄入合适的量才是明智的做法,每天 100~200 毫克就够了,要是超过 2000 毫克的安全上限,有部分人可能出现腹胀、腹泻等中毒症状。对于维持免疫力来说,坚持健康饮食、适量运动以及保证充足睡眠,才是关键。

还有研究发现,给运动量非常大的军人或马拉松运动员补充维生素 C,可将感冒的风险降低一半。可惜!对于咱们一般人来说,每天补充维生素 C 并不能起到降低感冒风险的作用。
总之,推荐大家每天吃 300~500 克蔬菜、200~350 克新鲜水果,这样就能保证摄入足够的维生素 C 了。

维生素 B素食者可以考虑额外补充。

适宜人群:素食人群
素食者因为无法摄入动物性食物,容易出现维生素 B 缺乏的情况,特别是维生素 B12。日常生活中,可以增加发酵类豆制品、菌菇类的摄入来补足,必要时也可以选择维生素 B12 补充剂。
不过对于普通人来说,维生素 B 的摄入食物很多,并不太会出现缺乏的情况,所以并不需要额外补充。

膳食纤维便秘、蔬菜水果全谷物摄入不足的人群可以试试。

适宜人群:蔬菜水果摄入不足的人群
膳食纤维是人体必需的营养素,在各种蔬菜、水果、粗粮和豆类中含量丰富。膳食纤维具有多种健康好处,比如改善便秘、帮助保持体重、降低糖尿病风险、心脏病风险,预防某些癌症。
对于一般人群来说,每天最好能摄入 25~30 克膳食纤维,优先从食物当中获得,种类丰富全面。补充剂当中所含的膳食纤维种类一般不如天然食物的丰富,通过食物实在吃不够的时候,再考虑纤维补充剂。

鱼肝油
优先从食物中获取,担心摄入不足的话,可以遵医嘱购买。
「鱼肝油」和鱼油不同,它是从海鱼的肝脏中提取的,主要成分为维生素 A,还有少量维生素 D、维生素 E、DHA、EPA 等。
真正的鱼肝油,所含两种维生素的比例并不适合作为补剂。如果要补充维生素 A 和维生素 D 的话,并不建议只吃鱼肝油补充。

但很多人口中的鱼肝油是指「AD 制剂」,通常是给宝宝吃的,更建议在医生的指导下购买。
正确的做法是:优先从食物中获取维生素 A,及服用单独维生素 D 补充剂。担心饮食摄入不足,可以在医生的建议下,直接补充维生素 AD 制剂,或是与单纯维生素 D 间隔补充。

最后来讲讲推荐购买的保健品,是大多数人都缺乏的两种营养素,照着买不出错。

推荐购买的 2 种保健品

维生素 D
很难食补够量,需要额外补充。
维生素 D 能促进钙吸收和骨骼生长,对成人和儿童都很重要。

对于一个成年人每天需要摄入的量是 400 个单位,65 岁以上还需要增加到 600 单位。现有的调查发现超 60% 的中国人都缺维生素 D。

一般可以通过吃一些蘑菇、蛋黄、动物肝脏获取,也可以通过晒太阳合成。可惜,这两个方法都没有办法补足所需,比如 8 个鸡蛋,或 10 盒牛奶才够 1 天的量,所以更需要通过补充剂来额外补充。

钙片
饮食摄入容易不足,可以膳食补充剂补足

适宜人群:普通人,以及孕晚期,哺乳期,青少年,老年人
平时我们可以从乳制品、大豆制品、坚果和绿叶蔬菜中摄入钙,但要做到每天喝 300 克牛奶,吃 500 克绿叶蔬菜,以及 25~35 克大豆(或等量的豆制品)也不是那么容易的。单凭食物「吃不够」,就可以安排钙补充剂了。

特别是对于孕晚期、哺乳期、处于生长发育期的青少年以及绝经后的女性,钙的需求量比较大,更有必要重视钙的补充。
一般来说,单次摄入的钙不宜超过 500 毫克,最好随餐服用。一般人群选择碳酸钙即可,对于胃酸分泌不足,消化吸收弱的人群,更推荐柠檬酸钙。

不少朋友缺乏对保健产品的理解,也不了解自己的身体状况和主要健康问题,容易被推销人员忽悠。

还是那句话,先保证健康吃喝、适度运动,为了控制慢性病,该吃的药都遵医嘱服用。

另外,在购买保健产品前,记得确认它是否是正规企业的产品,有无保健产品的蓝帽子标识,批准的是什么保健功能。

图片来源:网络

另外,按我国法规:保健产品不能宣传疗效,不能声称替代药物。只要某保健产品说它能治病,百分之百是骗人,不要买,不要买,不要买。

希望大家能科学地看待营养品、保健品,合理地购买、服用,这样才能既少花钱,又真正让身体获益。

合作专家 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
合作专家 范志红
食品科学博士、中国营养学理事
审核专家 刘遂谦
澳大利亚营养师协会认证注册营养师
中国营养学会认证注册营养师

策划 虎狗
监制 Feidi
作者 Murphy 兰晓芳 范志红
排版 小叶
文中插图及封面图来源 站酷海洛

参考文献
[1] Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med 2017; 13:307.
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